30/05/2016

Dopo un anno senza toccare palla oggi partita a calcetto, della serie il primo sport non si scorda mai...
Ho misurato la mia prestazione calcistica con il GPS dell'orologio RUNTASTIC i risultati sono che ho percorso 4.39KM in 70:18" minuti, con un ritmo mdio 16:01 calcolando che gli ultimi cinque minuti sono stato in porta.

https://www.runtastic.com/it/percorsi/new?sport_session=1260136608

31/05/2016

Come il tennis anche il calcetto non va molto d'accordo con il running, infatti ho le gambe e i polpacci MOLTO imballati, nonostante ciò all'ora di pranzo sono uscito a fare una corsetta di scarico senza badare troppo al tempo.

Km effettuati:    5.70
Tempo:                30.49"
Ritmo medio:       5.24"
calorie consumte: 501
BPM: 156

28/05/2016

Week end all'insegna dello sport.
 E' iniziato ieri con la corsetta di 5 km all'ora di pranzo, è proseguieto oggi con gli esercizi a corpo libero e tapirolan.

Pomeriggio partita a tennis dopo un anno circa che non prendevo la racchetta in mano anche se ho perso, 4-6 4-4 dopo più di un'ora di gioco, sotto l'aspetto tecnico non posso che essere soddisfatto visto i punti messi a segno e durante il corso della partita ho anche fatto due ACE, il mio punto dolente: la battuta.

29/05/2016

Si ritorna a correre di domenica, sotto un cielo nuvoloso e con il rischio pioggia nonostante il caldo.

Oggi ho capito che il running e il tennis non vanno d'accordo, infatti ho dolore alle gambe, le sento dure nonostante ciò sono riuscito comunque a fare i 10km previsti  dal piano di allenamento, anche se i tempi non sono buoni come quelli della scorsa settimana.

Km effettuati:    10.01

Tempo:                54.42"

Ritmo medio:       5.28"

calorie consumte: 883

BPM: 158

26/05/2016

Oggi seduta training con gli ultimi esercizi delle app ADDOMINALI E SEVEN, infatti dal prossimo mese si incrementano i pesi e gli esercizi.

cal 66
tempo 18.11"
bpm 105

Inoltre abbiamo eseguito dopo un bel pò di tempo una sessione di tapirolan con i pesi da 2kg alle caviglie e 1kg ai polsi

Km effettuati:    2.04
Tempo: 15.06"
Ritmo medio:       7:22
calorie consumte: 136
BPM: 125

27/05/2016

Oggi corsetta all'ora di pranzo, la prima corsa di quest'anno fatta sotto un bel sole caldo.
Oggi ho fatto una CORSA GREEN :

Km effettuati:    5.72
Tempo: 29.15"
Ritmo medio:       5.06"
calorie consumte: 506
BPM: 162




https://www.instagram.com/


https://twitter.com/CorroCorri

24/05/2016

Oggi era prevista giornata di riposo ma visto che avevo un pò di tempo libero ho approfittato per fare gli esercizi a corpo libero con le solite app:

cal 110
tempo 20.22"
bpm 95

25/05/2016

Oggi come da programma corsetta all'ora di pranzo, incomincia a fare caldo alle 12.30 nonostante ciò si corre una mezzora alla GRANDE

Km effettuati:      5,40
Tempo:               28.02"
Ritmo medio:       5:11
calorie consumte: 477
BPM:                     165

21/05/2016

Anche questa settimana come quella precedente, si esce per fare i 10km di sabato a differenza però che oggi c'è il sole e no la pioggia e il vento come sabato scorso.
Stesso percorso ma con un netto miglioramento rispetto alla scorsa sessione, infatti  ho impiegato a fare gli stessi 10 km 1minuto e 44" in meno ad un ritmo medio 0,11" inferiore al precedente.

                                                     
                                                              sabato 14/05                            sabato 21/05

Km effettuati:                        10                        10,01
Ritmo medio:                       5:22                        5:11
calorie consumte:                 869                         877
BPM:                                   160                         164

23/05/2016

Oggi solita corsa all'ora di pranzo con una stanchezza maggiore rispetto alle volte precedenti perchè questa notte ho dormito pochissimo appena tre ore

Km effettuati:       5,76
Ritmo medio:        5:09
calorie consumte:  498
BPM:                     166

12/05/2016

Oggi all'ora di pranzo si è andati a correre, il tempo non era dei migliori, almeno però rispetto alle precedenti uscite si è corso senza l'afa del caldo.

La sessione si è chiusa con dei buoni tempi anche se la distanza era solo di KM 5,24 percorsi sotto la mezz'ora più precisamente 27:05" ad un RITMO MEDIO di 5,10 MIN/KM con un BPM di 154 battiti.

14/05/2016

Dopo un bel pò di tempo si corre di sabato x impegni domenicali molto importanti (comunione figlio), si corre la mattina presto, alle 7 già si è in strada, il tempo non è dei migliori tant'è vero che appena inizio a correre dopo un breve tratto di riscaldamento si incominciano a sentire le prime gocce.

Dopo varie sessioni di allenamento fatto di ripetute, oggi si provano i 10 km, per vedere se si è migliorati un pochino in questo breve inizio di preparazione.

Ve lo dico subito: ho fatto tanta fatica, forse la pioggia e il vento che con il passare dei km aumentavano facendomi rallentare non poco.

Comunque ho chiuso la giornata odierna:

Km effettuati:    10
Ritmo medio:       5:22
calorie consumte: 869
BPM: 160

Farò sicuramente meglio la prossima settimana (speriamo)

16/05/2016

Oggi giornata di riposo per quanto riguarda l'attività lavorativa ma non c'è riposo per chi come me sta preparando la MARATONA, l'attività fisica prosegue e oggi il lavoro si fa in casa.

Seduta di ADDOMINALI ed ESERCIZI A CORPO LIBERO con le ormai famose app del cellulare ADDOMINALI e SEVEN

TEMPO : 20:41
CALORIE CONSUMATE : 118
BPM: 95

Dopo ho anche corso sul tapirolan con i soliti 2kg alle caviglie e 1 kg ai polsi per 20:03" ad un RITMO MEDIO di 7:23" bruciando 126 calorie, ad una velocità di 6 per 5 minuti, 8 per 10 minuti ed infine sono tornato a 6 per altri 5minuti

17/05/2016

Oggi Corsa:

Km effettuati:    5:34
tempo: 27:23
Ritmo medio:       5:07
calorie consumte: 435
BPM: 160

18/05/2016

Oggi giornata impegnativa, sono uscito in MTB per un'ora effettuando 12,87 KM ad un ritmo medio di 4:42 e bruciando 1025 calorie con una frequenza cardiaca 87BPM.
UN Pò lento, ma mi serviva per fare gambe.

Tornato dall'uscita in bicicletta ho fatto ginnastica con ADDOMINALI e SEVEN:

TEMPO : 19:28
CALORIE CONSUMATE : 116
BPM: 101

Per  finire la giornata in bellezza ho anche effettuato 1.91 KM sul tapirolan in un tempo di 15:04" ad un ritmo medio di 7:53" consumando 122 CAL e con un BPM di 122.

Stanco ma felice

19/05/2016

CI SIAMO...QUASI

Oggi uscita di corsa, finalmente ci stiamo avvicinando all'obbiettivo, 5minuti a KM.

Infatti oggi nonostante fossero solo 5,31KM sono stati percorsi in 26 minuti e 39" ad un RITMO MEDIO di 5minuti a KM con un consumo di 463 calorie.

5.31 km
Distanza
00:26:39
Durata
05:01 min/km
Ø Ritmo

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04:07 min/km

10:01 min/km

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1.0 km	05:09 min/km	-	4 m
2.0 km	04:53 min/km	6 m	2 m
3.0 km	04:58 min/km	16 m	0 m
4.0 km	04:46 min/km	-	15 m
5.0 km	05:13 min/km	3 m	8 m
5.31 km	05:07 min/km	2 m

 

UN video di Repubblica per quanto riguarda le sostanze che "aiutano" a correre:



 http://video.repubblica.it/le-inchieste/doping-tra-i-runner-gente-disposta-a-tutto-per-vincere-una-t-shirt/239637/239554

11/05/2016

Dopo un giorno di meritato riposo ieri esercizio a corpo libero con le APP di ADDOMINALI e SEVEN consumando 102 CALORIE per un tempo di 18:34 minuti con un BPM di 96

12/05/2016

Oggi all'ora di pranzo si è andati a correre, il tempo non era dei migliori, almeno però rispetto alle precedenti uscite si è corso senza l'afa del caldo.

La sessione si è chiusa con dei buoni tempi anche se la distanza era solo di KM 5,24 percorsi sotto la mezz'ora più precisamente 27:05" ad un RITMO MEDIO di 5,10 MIN/KM con un BPM di 154 battiti.

06/05/2016

Oggi corsa in pausa pranzo ad un ritmo ostento per recuperare le fatiche dell'usdcita di ieri.
Il riassunto dell'uscita di oggi è:

KM                         6,92
TEMPO              36:26"
MIN/KM              5.15"
BPM                     163

08/05/2016

Dopo un giorno di riposo, oggi domenica, si esce a correre con un programma ben definito: 5 ripetute da 1km con un recupero di 500 mt .

Fino alla 4^ ripetuta tutto ok, mentre stavo stavo svolgendo la fase di recupero, ho sentito il cuore in gola e i polpacci molto duri, la respirazione si è fatta pù affannosa del solito, ho deciso quindi di rallentare ancora un pò, ma i sintomi non miglioravano quindi ho preferito fermarmi e respirare sul posto.
Ho proseguito ancora per qualche chilometro compromettendo oramai il programma che mi ero prefissato di fare.

Nonostante ciò quando ho fermato il tempo per iniziare a camminare l'orologio segnava:

KM                        8,11
TEMPO              44:30"
MIN/KM              5.29"
BPM                     157

09/05/2016

Il risultato di ieri mi ha un pò lasciato perplesso e anche preoccupato, quindi oggi allora di pranzo sono uscito come da programma a testare il mio stato di forma.
Oggi, nonostante non abbia corso a ritmi sostenuti come quelli di ieri, ma mi sono limitato a tenere il ritmo un pò alto, oggi sono andato alla grande, anzi se potevo avrei spinto anche un pò di più.

KM                         5,65
TEMPO              29:57"
MIN/KM              5.17"
BPM                     154


La sera ho effettuato qualche esercizio a corpo libero con le APP di ADDOMINALI e SEVEN consumando 115 CALORIE per un tempo di 19:21 minuti con un BPM di 102

Su Running Italia ho trovato un articolo interessante che in quest'ultimo periodo mi domandavo spesso:

Quanti giorni mi devo allenare?


A prescindere dal tempo a disposizione....
 
DA LEGGERE
http://www.runningitalia.it/allenamento/quanti-giorni-settimana-bisogna-allenarsi?platform=hootsuite

Quanti giorni a settimana bisogna allenarsi?

di Salvatore Pisana

Gio, 28/05/2015 - 14:15

Una domanda ricorrente fra i podisti è: quanti giorni a settimana bisogna allenarsi? La risposta a questa domanda non è generica, ma varia da caso in caso e deve tenere conto di diversi fattori, strettamente personali.

La prima considerazione da fare è capire quanti giorni a settimana un podista si può allenare. Questo fattore è correlato al lavoro che si svolge, sia in termini di tempo, che di intensità di lavoro. Sicuramente chi svolge un lavoro d’ufficio di 6/7 ore e conclude la sua giornata lavorativa alle 17,30, è più avvantaggiato di chi svolge 8/9 ore di lavoro e finisce il turno alle 19,00. A livello fisico e nervoso, l’impegno lavorativo costituisce un carico che si deve ben integrare con le sedute d’allenamento. Dopo una dura giornata lavorativa è consigliabile fare una seduta di corsa, anche lunga, e lasciare i lavori più intensi per il fine settimana o per il giorno di riposo.

Come è facile intuire, più si ha la possibilità di allenarsi e più si può migliorare nelle prestazioni, ma anche qui c’è un certo criterio da tenere presente. A parità di durata e intensità dell’allenamento, si può stabilire in linea di massima, come viene riportato nello specchietto qui sotto, che la differenza fra chi si allena 3 volte a settimana piuttosto che 6 volte, può essere fino a 12”/15” in più per chilometro di percorrenza.

Facciamo un esempio pratico. Supponiamo che un podista si allena 3 giorni a settimana e riesce a correre 10 km in 42’: tiene un passo quindi di 4’12” al km. Se si allena nelle stesse condizioni, ma 6 volte a settimana, potenzialmente riuscirà a correre in 40’, cioè alla velocità di 4’00” al km.

Come si può notare dallo specchietto sopra raffigurato, un miglioramento di una certa rilevanza si ottiene passando da 3 a 4 giorni. Ovviamente la tabella sopra indicata è una tabella per sommi capi, passibile di oscillazioni in base al soggetto, tipo di allenamento e vissuto storico della persona.

Un fattore molto importante è l’intensità dell’allenamento. Chi si può allenare solo 3 volte a settimana dovrebbe focalizzarsi in allenamenti di una certa intensità; se si è già un runner assodato, non bisogna focalizzarsi nei lunghi lenti, ma piuttosto svolgere delle sedute di progressivi. Di contro, chi ha la possibilità di allenarsi fino a 6 giorni a settimana, ha la possibilità di svolgere un programma di allenamento più completo, più articolato, che permette di stimolare tutte le componenti del sistema energetico, quindi dall’aerobico all’anaerobico, dal lattacido all’ alattacido, creando i presupposti per raggiungere un’alta performance rispetto alle proprie capacità.

Oltre al fattore intensità del lavoro, un altro parametro che incide fortemente fra allenarsi 3 o 6 volte a settimana, è il peso: a parità di condizioni, coloro che si allenano 3 volte a settimana non riescono, generalmente, a ottimizzare il peso corporeo, diversamente da quanto accade a coloro che si allenano 6 volte. Diventa importante, sotto tale aspetto, che la durata dell’allenamento non sia inferiore a 60 minuti e che nei giorni di riposo si segua una dieta ipocalorica.

Ma come sempre, bisogna guardare a quanto abbiamo detto finora dalla giusta prospettiva. Spesso, chi si impegna per allenarsi 6 volte a settimana per avere migliori prestazioni, finisce per avere delle controprestazioni dovute ad overtrainig, cioè ad un eccessivo allenamento, in quanto non ha tenuto conto del fattore stile di vita: se avesse ottimizzato gli allenamenti tenendo conto del tipo di lavoro che svolge, delle condizioni di allenamento, delle condizioni familiari, con 4 allenamenti settimanali avrebbe sicuramente ottenuto di più rispetto ad allenarsi 6 volte la settimana.

Quindi l’allenamento è importante per ottenere miglioramenti, ma sempre rapportando il tutto al proprio stile di vita e alla propria capacità di svolgere e assimilare l’allenamento.

Fonte: Albanesi.it