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E' un argomento che sto cercando di approfondire in particolar modo: quanti carboidrati ingerire per affrontare una gara?
Con quest'articolo qualche delucidazione me l'ha offerta
http://snip.ly/g5x73#http://www.runnersworld.it/corsa-pasta-carboidrati-energia-runners-4835
Pasta e carboidrati dalla parte di chi corre
La maggior parte dei runners sa di dovere mangiare, prima di una maratona o di una mezza maratona, pasta, riso, patate o altri cibi ricchi di carboidrati. I carboidrati, infatti, rappresentano una grande fonte di energia e per percorrere 21 o 42 chilometri ne occorre molta... Tuttavia molti corridori non hanno le idee altrettanto chiare sulla quantità di carboidrati che dovrebbero mangiare, così come su quando iniziare a fare il “carico”. «Quando mi trovo agli Expo in occasione delle maratone - diceMonica Ryan, autrice del libro Sports Nutrition for Endurance Athletes -, confrontandomi con i runners rimango regolarmente stupita nello scoprire quanti di loro non effettuano il carico di carboidrati nella maniera appropriata. Per una maratona ci si allena duramente e c’è proprio bisogno di fare il “pieno”». Ecco quindi tutto quello che ogni corridore dovrebbe conoscere riguardo ai carboidrati, in modo da schierarsi sulla linea di partenza con il serbatoio pieno e non rischiare di finire in riserva.
Glicogeno e grassi in maratona
Quando mangi una bella porzione di spaghetti, la maggior parte dei carboidrati viene accumulata sotto forma di glicogeno sia nei muscoli che nel fegato. Il glicogeno rappresenta la forma di deposito di energia più facilmente accessibile per l’organismo, ma non è l’unica. Durante una maratona o una mezza produci energia bruciando sia glicogeno che grassi; ma questi ultimi non sono una fonte di energia altrettanto “efficiente”, perché l’organismo deve lavorare maggiormente per poterli trasformare in carburante. Quando durante una gara ti trovi a correre avendo finito le scorte di glicogeno, sbatti contro “il muro”. Il tuo organismo passa a utilizzare solo i grassi come fonte di energia e sei costretto a rallentare. Benjamin Rapoport, maratoneta da 2:55’ con un dottorato in ingegneria elettrotecnica conseguito al prestigioso MIT, è un esperto del muro. Quando era studente ad Harvard, in occasione della maratona di New York si trovò a “sbatterci contro” in maniera così dura che decise di studiare come evitare di ripetere la stessa esperienza (la sua ricerca è stata pubblicata su PLoS Computational Biology nell’ottobre 2010). Spiega: «Un adeguato carico di carboidrati, cioè l’aver riempito i tuoi muscoli di glicogeno fino all’orlo, non ti renderà più veloce, ma ti permetterà di correre al tuo meglio e, se gareggi in maniera intelligente, ti eviterà d’imbatterti nel muro».
Quali carboidrati per il carico?
Già, ma quali carboidrati utilizzare per il carico? Pane, pasta, riso, patate, cereali, biscotti, yogurt, succhi di frutta, sono tutte opzioni valide e facili da digerire. La frutta ha mediamente un buon contenuto in carboidrati, ma è anche ricca di fibra, che può provocare disturbi intestinali durante la corsa. «Le banane sono una scelta a basso contenuto in fibre - afferma la nutrizionista dello sportIlana Katz -. Per pere e pesche puoi ridurre il contenuto in fibre semplicemente sbucciandole». La Katz permette anche ai runners che segue d’indulgere con il pane bianco e le patate lesse, in quanto facilmente digeribili. La Ryan suggerisce inoltre di stare lontani dai cibi ricchi di grassi (come formaggi, salse, burro), così come da quelli con troppe proteine. Grassi e proteine saziano più dei carboidrati, ma richiedono più tempo per essere digeriti. Scegli marmellata, e non burro, per il pane a colazione, salsa di pomodoro e non formaggi e panna per condire la pasta, e sorbetto invece del gelato come dessert.
Cosa fare prima della gara
Non puoi riuscire a riempire completamente le scorte di glicogeno dei tuoi muscoli con un solo pasto, ed è per questo che devi iniziare il carico di glicogeno 2-3 giorni prima della gara. Dato che negli ultimi giorni gli allenamenti sono solo di pochi chilometri, il glicogeno si accumulerà facilmente nei muscoli. A questo punto, dal 70 all’80% delle calorie dovrebbe derivare dai carboidrati. Fabrizio Angelini, endocrinologo e nutrizionista dello sport, consiglia circa 6-8 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno. Rapoport ha sviluppato una formula ancora più precisa, accessibile a tutti (in inglese) su Endurancecalculator.com, che prende in considerazione una serie di variabili tra le quali l’età, la frequenza cardiaca a riposo, il massimo consumo di ossigeno e il tempo di gara previsto. É bene anche tenere presente che, quando si effettua il carico di carboidrati, in genere non s’introducono più calorie al giorno di quanto si fa nei momenti di picco dell’allenamento, è solo che la maggior parte di queste calorie provengono dai carboidrati. Se ti pesi nel periodo in cui effettui il carico di glicogeno, devi essere preparato a vedere la bilancia segnare anche due chili in più del tuo peso normale. Il peso extra è il riconoscimento che hai centrato efficacemente l’obiettivo della ricarica di glicogeno. «Infatti, con ogni grammo di glicogeno s’immagazzinano anche tre grammi di acqua», spiega la Katz. Questo farà sì che alla partenza della gara il tuo organismo sia ben idratato e pieno di carburante, e che attraverserai la linea del traguardo ancora in forze.
Dimity McDowell
Luca Gatteschi
Glicogeno e grassi in maratona
Quando mangi una bella porzione di spaghetti, la maggior parte dei carboidrati viene accumulata sotto forma di glicogeno sia nei muscoli che nel fegato. Il glicogeno rappresenta la forma di deposito di energia più facilmente accessibile per l’organismo, ma non è l’unica. Durante una maratona o una mezza produci energia bruciando sia glicogeno che grassi; ma questi ultimi non sono una fonte di energia altrettanto “efficiente”, perché l’organismo deve lavorare maggiormente per poterli trasformare in carburante. Quando durante una gara ti trovi a correre avendo finito le scorte di glicogeno, sbatti contro “il muro”. Il tuo organismo passa a utilizzare solo i grassi come fonte di energia e sei costretto a rallentare. Benjamin Rapoport, maratoneta da 2:55’ con un dottorato in ingegneria elettrotecnica conseguito al prestigioso MIT, è un esperto del muro. Quando era studente ad Harvard, in occasione della maratona di New York si trovò a “sbatterci contro” in maniera così dura che decise di studiare come evitare di ripetere la stessa esperienza (la sua ricerca è stata pubblicata su PLoS Computational Biology nell’ottobre 2010). Spiega: «Un adeguato carico di carboidrati, cioè l’aver riempito i tuoi muscoli di glicogeno fino all’orlo, non ti renderà più veloce, ma ti permetterà di correre al tuo meglio e, se gareggi in maniera intelligente, ti eviterà d’imbatterti nel muro».
Quali carboidrati per il carico?
Già, ma quali carboidrati utilizzare per il carico? Pane, pasta, riso, patate, cereali, biscotti, yogurt, succhi di frutta, sono tutte opzioni valide e facili da digerire. La frutta ha mediamente un buon contenuto in carboidrati, ma è anche ricca di fibra, che può provocare disturbi intestinali durante la corsa. «Le banane sono una scelta a basso contenuto in fibre - afferma la nutrizionista dello sportIlana Katz -. Per pere e pesche puoi ridurre il contenuto in fibre semplicemente sbucciandole». La Katz permette anche ai runners che segue d’indulgere con il pane bianco e le patate lesse, in quanto facilmente digeribili. La Ryan suggerisce inoltre di stare lontani dai cibi ricchi di grassi (come formaggi, salse, burro), così come da quelli con troppe proteine. Grassi e proteine saziano più dei carboidrati, ma richiedono più tempo per essere digeriti. Scegli marmellata, e non burro, per il pane a colazione, salsa di pomodoro e non formaggi e panna per condire la pasta, e sorbetto invece del gelato come dessert.
Cosa fare prima della gara
Non puoi riuscire a riempire completamente le scorte di glicogeno dei tuoi muscoli con un solo pasto, ed è per questo che devi iniziare il carico di glicogeno 2-3 giorni prima della gara. Dato che negli ultimi giorni gli allenamenti sono solo di pochi chilometri, il glicogeno si accumulerà facilmente nei muscoli. A questo punto, dal 70 all’80% delle calorie dovrebbe derivare dai carboidrati. Fabrizio Angelini, endocrinologo e nutrizionista dello sport, consiglia circa 6-8 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno. Rapoport ha sviluppato una formula ancora più precisa, accessibile a tutti (in inglese) su Endurancecalculator.com, che prende in considerazione una serie di variabili tra le quali l’età, la frequenza cardiaca a riposo, il massimo consumo di ossigeno e il tempo di gara previsto. É bene anche tenere presente che, quando si effettua il carico di carboidrati, in genere non s’introducono più calorie al giorno di quanto si fa nei momenti di picco dell’allenamento, è solo che la maggior parte di queste calorie provengono dai carboidrati. Se ti pesi nel periodo in cui effettui il carico di glicogeno, devi essere preparato a vedere la bilancia segnare anche due chili in più del tuo peso normale. Il peso extra è il riconoscimento che hai centrato efficacemente l’obiettivo della ricarica di glicogeno. «Infatti, con ogni grammo di glicogeno s’immagazzinano anche tre grammi di acqua», spiega la Katz. Questo farà sì che alla partenza della gara il tuo organismo sia ben idratato e pieno di carburante, e che attraverserai la linea del traguardo ancora in forze.
Dimity McDowell
Luca Gatteschi
