23/09/2016

Ci si prepara mentalmente per l'impegnativa corsa che dovrò fare domenica, nel frattempo si  "scaldano" i motori con 5 KM da fare tutti d'un fiato:

Km effettuati:   5.22
Tempo:                27.38"
Ritmo medio:       5.17"
bpm 156

25/09/2016

Finalmente ci siamo.

La sveglia puntuale alle 6.30 suona, faccio fatica ad alzarmi visto che in questo periodo fuori la mattina presto incomincia a fare freddo.

COLAZIONE: latte & caffè, 2 fette biscottate con la marmellata e una fetta di ananas secca.
Ci si veste con il materiale tecnico preparato la sera prima e  alle 7.10 si esce di casa. Confermo la temperatura non più mite come le uscite di quest'estate, il naso incomincia a gocciolare, reset time e via SI PARTE.

18 km

Oggi il programma prevede 18 km, non sono tantissimi per la preparazione alla MARATONA di ROMA ma sono il mio record di allenamento fatto durante la preparazione della mezza maratona fatta a marzo scorso.

PAURA

Tensione, paura di non farcela, paura dei dolori post allenamento, paura di fermarsi, paura di non sapere che strada prendere, ma la voglia di fare è più forte, la voglia di correre oggi è tanta e man mano che passano i chilometri vedo avvicinare l'obiettivo prefissato.

Inizio la sessione di corsa piano, quasi riscaldamento, i primi 10 chilometri passano in fretta, ancora ce n'è, decido allora di aumentare un pò il ritmo, visto che fiato ancora c'è e le gambe ancora vanno.
Ci siamo 17 km e 300mt ci siamo, è questa la distanza in cui ho pensato ce l'ho fatta, dove le paure della partenza di colpo sono svanite, ormai è andata, 17 km 600metri, vedo l'arrivo oramai stanco ma felice, 17,700, 17,800, 17,900....18 km FINITA

ANDATA

Km effettuati:   18.03
Tempo:                1:43.58"
Ritmo medio:       5.46"
bpm 155

Lo so per molti non sarà un tempo eccellente ma per me è tantissimo sono anche consapevole che la distanza non è molta ma sono convinto che piano piano rangiungeremo distanze più lunghe dove dovrò impegnarmi ancora di più, ma la voglia di fare e di raggiungere l'obiettivo prefissato è tanta e fin che c'è fiato si va.......

20/09/2016

Prima sessione della rimodulazione del programma per la preparazione alla MARATONA DI ROMA del 2 aprile 2017, si parte subito con il piede sbagliato :(

Per oggi erano previsti  13,5 km ma a causa del poco tempo a disposizione ne ho potuti fare solo 11,73 la consolazione però è che li ho effettuati ad un ritmo abbastanza veloce per il sottoscritto e mi è dispiaciuto non aver potuto portare a termine la sessione... SARA' PER LA PROSSIMA USCITA.

Km effettuati:   11.73
Tempo:                1:02:48"
Ritmo medio:       5.21"
bpm 162

17/09/2016

Dopo una giornata di riposo abbiamo fatto un piccolo allenamento facendo addominali e 2 esercizi per i pettorali, 4 serie da 12 con il solito recupero tra una serie e l'altra di 20":

cal 117
tempo 21.32"
bpm 81

18/09/2016

Le previsioni meteo per questa mattina erano pessime, dava temporali di forte intensità per tutta la giornata, ma dopo due giorni di riposo, tanta era la voglia di andare a correre che  sarei uscito comunque.

A differenza di quanto diceva il Meteo, il cielo la prometteva solo la pioggia,, quindi ho approfittato e ho calzato le mie scarpette da running e sono uscito.

Oggi il programma prevedeva un lieve incremento della distanza, dagli 8 km si passava a 12, così ho fatto.

Km effettuati:   12
Tempo:                1:05.51"
Ritmo medio:       5.28"
bpm 158
Il tempo non è dei migliori, però al ritorno, quando ho "studiato i tempi della sessione dal monitor del computer mi è arrivata una email la quale diceva:
Visto i tempi fin'ora fatti nelle precedenti sessioni di allenamento, era possibile prevedere un ribasso delle previsioni per la Maratona di Roma in 3 ore e 38 minuti, impresa ardua ma stimolante.

19/09/2016

Oggi era prevista una giornata di riposo, ma visto il nuovo obiettivo da raggiungere, ho preferito all'ora di pranzo uscire a correre

Km effettuati:   5.28
Tempo:                27.30"
Ritmo medio:       5.12"
bpm 155

15/09/2016   

Con la sessione di corsa di oggi si chiude la settimana che è iniziata domenica e appunto finita oggi 15 dove ho corso tutti i giorni intervallando gli 8 km con i 5KM.

Ora mi godo due giorni di riposo e ci rivediamo domenica 18 con un breve lungo di 12 km.

Da ora in avanti aumentano le distanze facendosi un pochino più impegnative, ma tempo ne abbiamo abbastanza per migliorarci ed essere pronti per il grande evento.

La sessione di oggi è stata molto soddisfacente visto il notevole abbassamento del tempo del RITMO MEDIO, non so se è dovuto al tempo, infatti oggi rispetto al meteo delle precedenti sessioni era molto meno caldo o alla settimana in cui ho corso tutti i giorni, domenica sarà un bel banco di prova per rispondere a questo quesito.

Km effettuati:   8.85
Tempo:                46.40"
Ritmo medio:       5.16"
bpm 161

13/09/2016

Oggi ho voluto provare a fare la sessione di 8km senza musica e senza guardare il tempo, essere libero di correre provare a sentire il "rumore"del mio corpo e dei miei passi.

I primi 5Km una meraviglia le mie gambe volavano nessun accenno di fiatone, mi sentivo bene, anche gli ultimi 3km stavo in forma ho tenuto il ritmo per tutto il percorso cercando anche di accelerare nel tratto finale.

Mi sono sentito soddisfatto alla fine dell'allenamento, fiero di aver corso in quel modo, ma l'entusiasmo è durato molto poco, infatti appena ho stoppato il tempo dell'orologio, ho guardato il risultato e sono rimasto basito pensavo di aver corso ad un ritmo poco sopra i 5,10 minuti a KM INVECE:

Km effettuati:   8.84
Tempo:                47.31"
Ritmo medio:       5.22"
cal 717

CHE DELUSIONE!!!

14/09/2016

Oggi il mio programma prevedeva una giornata di riposo, invece, per "punizione" ( si fa per dire visto che per me è sempre un piacere quando corro) all'ora sono uscito a fare una corsetta per riscattare il tempo di ieri.
Oggi una corsa senza pretese qualsiasi fosse stato il tempo era OK

Km effettuati:   5.10
Tempo:                28.28"
Ritmo medio:       5.34"

Per approfondire il discorso alimentazione iniziato nello scorso POST ho trovato questo articolo su RunningItalia:

http://www.runningitalia.it/atletica-leggera/alimentazione-del-podista

L'alimentazione del podista

di Salvatore Pisana

Mar, 27/07/2010 - 15:34

I fattori che influiscono la prestazione sportiva, sia che si tratti di un "top runner" sia che si tratti di un "podista amatore", sono diversi. Tra i più importanti troviamo: una programmazione dell'allenamento secondo principi fisiologici adeguati; una corretta alimentazione che tenga conto delle caratteristiche fisiche e del tipo di allenamento che si sostiene; il monitoraggio periodico dei parametri funzionali, importante per capire se l'allenamento e l'alimentazione che si seguono siano efficienti o inadeguate.
Solo una sana e adeguata alimentazione contribuisce a rendere l’organismo efficiente ed in grado di affrontare gli impegni di allenamento e di gara. Non esiste alcun atleta la cui condizione fisica non possa essere “migliorata” da un programma alimentare personalizzato, anzi è vero il contrario: la prestazione dell’atleta può essere condizionata da un’alimentazione inadeguata o insufficiente.
L’alimentazione degli atleti deve tenere conto di più fattori: caratteristiche antropometriche individuali, programmi di allenamento, impegni agonistici.
Per il periodo dell’allenamento lontano dagli eventi agonistici, è preferibile una dieta prudente molto simile all’alimentazione consigliata ad un non podista. Non bisogna cadere nell’errore di pensare che chi fa sport consuma molto e quindi deve assumere una grossa quantità di energia. Il corpo umano è in grado di convertire molto efficacemente l’eccesso calorico della dieta in grassi di deposito; il concetto di un maggiore introito calorico può essere “valido” per il runner che si allena quotidianamente e certamente non lo è per coloro che svolgono tre allenamenti settimanali, valutando una spesa media di 600-700 kcal ad allenamento con un totale settimanale di 1800-2100 kcal, ed uno giornaliero di 250-300 kcal. Viceversa non bisogna diventare neanche runner “grasso fobico” che oltre a non differenziare tra grassi “buoni” (mono e poliinsaturi, omega 3) e “potenzialmente dannosi”, non valuta che consuma anche grassi per produrre energia. I lipidi (grassi) della dieta funzionano da trasportatori delle vitamine (A,D,E,K,) ne bastano circa 20 g al giorno assunti con una buona dieta per svolgere questo compito. E' importante dunque rimarcare che una riduzione dei lipidi (grassi) nella dieta comporta una corrispondente riduzione nell’apporto di vitamine liposolubili e questo può addirittura causare un’ipovitaminosi, ciò però non ne giustifica l'abuso.
Il podista “grasso fobico” oltre a ridurre la quota di grassi riduce inevitabilmente anche i carboidrati assunti con la dieta, con la conseguente riduzione del glicogeno epatico e muscolare (fonte di deposito del glucosio). Quando le scorte di glicogeno scarseggiano, a causa di un’alimentazione povera di carboidrati, si attivano vie metaboliche che sintetizzano glucosio a partire dalle proteine. Il prezzo che l’organismo paga in conseguenza di questa scelta metabolica è la riduzione della massa muscolare con conseguente sovraccarico dei reni, che devono provvedere a eliminare una maggiore quota di residui azotati derivanti dal catabolismo delle proteine. L’assunzione giornaliera di carboidrati deve essere adeguata a mantenere le scorte relativamente scarse di glicogeno dell’organismo. D’altra parte, quando le scorte cellulari di glicogeno sono sature, l’eccesso di zuccheri viene convertito e immagazzinato nell’organismo sotto forma di grassi.
L'alimentazione abituale del podista deve quindi seguire queste semplici regole:
1) pane e pasta devono essere assunti ogni giorno nella giusta misura;
2) verdura e frutta non devono mai mancare;
3) alternanza del consumo di secondi piatti quali carni, pesci, uova e moderazione del consumo di salumi e formaggi;
4) bevande: acqua. Moderare il consumo vino e birra. Evitare i superalcolici e le bevande zuccherate;
5) limitare al minimo indispensabile condimenti e dolci.

Quest'artico preso dal sito di RunningMania l'ho trovato semplice ma interessante magari da usare come linea base: 

http://www.runningmania.net/consigliati/il-cibo-salutare-del-runners/

Il cibo salutare del runners

By RunningMania

 

- 17 Luglio 2015

 

- In CONSIGLIATI, NUTRIZIONE

 

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Ogni buon runner sa che ciò che si fa a tavola non deve e non può rimanere distinto da ciò che si fa sulla pista.

L’alimentazione per lo sportivo è un punto cruciale, da non sottovalutare, ma soprattutto da conoscere bene. È facile che nel mondo dello sport si creino dei falsi miti sul cibo, ma anche che invece si pecchi di indulgenza concedendosi alimenti che fanno tutt’altro che bene.

Il runner deve seguire innanzitutto gli accorgimenti base che valgono per tutti in campo alimentare: cibarsi ad intervalli regolari, mai subito prima di coricarsi, emangiare un po’ di tutto. 

Le proteine sono indispensabili per il corridore, che utilizza in primis i muscoli. Perfetta la carne di manzo (magari un pratico hamburger) per un pieno naturale di proteine. Anche pasta e carboidrati in genere, sempre all’interno di un piano nutrizionale equilibrato, sono indispensabili.L’alimentazione non deve mancare prima della corsa(pasto leggero e digeribile, ad esempio mezza banana con un po’ di yogurt, o ancora dei cracker, magari con del formaggio) e anche dopo, in maniera più abbondante e mai squilibrata (e non dimenticarsi di bere molto).
Ma giungiamo al punto cruciale: che cosa mangiare?
Il pesce rappresenta il tipico elemento chiave del runner: poche calorie, tanti nutrienti e anche Omega 3 per l’apparato cardiovascolare. Cosa scegliere? Branzino, trota, alici o calamari, basta che sia pesce fresco e di qualità.

E la frutta? Frutta e verdura devono essere consumati, come per chiunque, almeno cinque volte al giorno. Un occhio di riguardo al potassio, contenuto soprattutto nelle banane, che favorisce l’idratazione e previene i crampi muscolari.

Il team di RunningMania

11/09/2016

Oramai uscire la domenica è diventata una routine, oggi finalmente dopo molto tempo siamo riusciti a fare 10 KM di corsa continua ad un ritmo soddisfacente ma sicuramente da migliorare. Erano previsti 8km dal programma stilato per la giornata di oggi ma visto che la sessione di 8Km è saltata ho preferito allungare qualche km in questa sessione domenicale:

Km effettuati:   10.82
Tempo:                59.39"
Ritmo medio:       5.30"
bpm: 162

12/09/2016

Proseguono le sedute in pausa pranzo oggi:

Km effettuati:   5.79
Tempo:                31.29"
Ritmo medio:       5.26"
bpm: 161

05/09/2016

Oggi si ricomincia a correre all'ora di pranzo, il caldo ancora si fa sentire,  fare 5km non è molto ma menglio di non farli, allora si ricomincia piano piano senza pretese per ora, più avanti probabilmente diventeranno da uscite comode a ripetute.

Da oggi si inizia anche a controllare l'alimentazione, togliendo qualche piatto di pasta e dare la precedenza alle verdure che a me non piacciono molto però tutti dicono che fanno bene, allora ci sforziamo un pochino e mandiamo giù.

Km effettuati:   5.70
Tempo:                30:49"
Ritmo medio:       5.24"
bpm: 156
cal: 501

06/09/2016

Oggi   addominali  e gli esercizi per il petto, spalle e braccia:

cal 160
tempo 35.52"
bpm 83

07/09/2016

Oggi si riprende con il programma e si incominciano a vedere i risultati di questi primi allenamenti.

Vuoi il tempo un pò nuvoloso quindi meno caldo del solito, vuoi le corse fatte fino ad ora, fatto sta che i tempi cominciano a scendere e anche il fiato e le gambe alla fine della sessione se ne hanno ancora.

Oggi dopo tanto tempo e tanti sacrifici, finalmente una soddisfazione, sono ritornati le prestazioni pre estive:

Km effettuati:  8.83
Tempo:                47.22"
Ritmo medio:       5.21"
bpm: 159

08/09/2016

Seconda uscita all'ora di pranzo e solito giro di corsa leggera , SEMPRE PIU' SODDISFATTO....

Oggi  mi sono iscritto alla mezza maratona ROMA OSTIA...daje!!!! (segue articolo)

Km effettuati:   5.30
Tempo:                28:56"
Ritmo medio:       5.27"
bpm: 158

29/09/2016

Il programma per ora procede alla perfezione, ho qualche KM in più rispetto a quelli previsti e anche il ritmo medio è leggermente più basso rispetto a quello che dovrei avere in questo inizio di preparazione, speriamo che questi risultati rimangono con il passare degli allenamenti che saranno sicuramente più duri e con molti più KM.
Nel frattempo anche oggi 8 Km:

Km effettuati:   8.87
Tempo:                49:31"
Ritmo medio:       5.34"
bpm: 163

31/08/2016

Oggi Gym completa, ho eseguito esercizi per il petto, spalle e braccia passando da 4 serie da 10 a
4 serie da 12 senza trascurare gli addominali:

cal 147
tempo 33.42"
bpm 83

01/09/2016

Apriamo il mese di settembre con gli stessi esercizi con cui abbiamo chiuso il mese di agosto

cal 87
tempo 20.03"
bpm 75

02/09/2016

Oggi prima corsa di settembre, il caldo torrido ce lo stiamo lasciando alle spalle, si corre di pomeriggio e si incomincia a fare un pò più sul serio, per lo meno ci si prova visti i tempi ancora molto alti rispetto a quelli fatti prima di questa estate:

Km effettuati:   8.80
Tempo:                49:57"
Ritmo medio:       5.40"
bpm: 163

04/09/2016

Era da un pò di tempo che non uscivo la mattina presto per andare a correre, le ultime uscite domenicali le ho passate in sella alla mia bicicletta.
Oggi avevo 8 km da fare in PROGRESSIONE, quindi partire lenti per poi accelerare nella seconda parte dell'allenamento. Io mi ero prefissato di fare 10 KM, sono partito subito molto forte e nella seconda parte della sessione il fiato e le gambe mi hanno mollato abbandonando così il mio obiettivo dei primi 10km della stagione:

Km effettuati:   9.37
Tempo:                53:11"
Ritmo medio:       5.40"
bpm: 164