24/11/2016

Dopo due giorni di meritato riposo oggi corsetta, erano previsti gli allunghi ma c'è stato un cambio di programma a causa di una partenza abbastanza veloce, troppo per proseguire a fare gli allunghi, quindi ho preferito tenere il ritmo per tutto l'allenamento:

Km effettuati:   5.80
Tempo:                30.12"
Ritmo medio:       5.12"
bpm 160

25/11/2016

Oggi rifinitura in preparazione ai 10 km di maratona che mi aspettano domenica alla
CORRI ALLA GARBATELLA

Km effettuati:   6.00
Tempo:                30.31"
Ritmo medio:       5.05"
bpm 163

20/11/2016

Oggi come da programma 18 km, con fatica e sudore li abbiamo fatti il tempo rientra nella media dei precedenti lunghi, qualche rammarico per non aver forzato un pò di più, sono comunque ottimista, si continua a lavorare e a correre con un solo obiettivo LA MARATONA DI ROMA

Km effettuati:   18.01
Tempo:                1.41.56"
Ritmo medio:       5:39"

21/11/2016

Oggi defaticamento dopo la corsa di ieri

Km effettuati:   6,01
Tempo:                31.57"
Ritmo medio:       5.18"
bpm 158

13/11/2016

Domenica giorno di semi lungo

Km effettuati:   12.38
Tempo:                1.05.48"
Ritmo medio:       5.18"
bpm 157

16/11/2016

Oggi ripetute per la precisione 3 da 500 mt ritmo 4.10" rec 1 minuto e mezzo tempo totale:

Km effettuati:   5.70

Tempo:                30.34"

Ritmo medio:       5.20"

bpm 162

17/11/2016

Oggi corsa progressiva, si esce al calar del sole e si rientra con il buio, abbigliamento pesante a causa dei primi freddi, che tristezza, è arrivato l'inverno 

Km effettuati:   9.29
Tempo:                48.25"
Ritmo medio:       5.12"
bpm 163

18/11/2016

Uscita all'ora di pranzo

Km effettuati:   6
Tempo:                30.31"
Ritmo medio:       5.04"
bpm 161

ci siamo quasi a fare una corsa sotto i cinque minuti a chilometro  :)

BUONA LA PRIMA

Il primo novembre ho partecipato per la prima volta alla CORSA DEI SANTI che si svolge a Roma ed è una manifestazione molto partecipata circa 4000 runners provenienti da tutta Italia, per un percorso che si snoda per le vie della capitale e con una partenza / arrivo molto suggestivo Piazza Pio XII fronte la Basilica di S. Pietro.

Il percorso di 10 km  tocca tutte le vie del centro di Roma passando davanti ai monumenti simbolo della Città Eterna.

Era la prima gara competitiva da quando ho iniziato gli allenamenti per la preparazione della Maratona di Roma, serviva questa prova per vedere come procedono gli allenamenti e per testare la mia preparazione anche se si trattava solo di una 10 km.

La giornata era perfetta per correre, il cielo era sereno e la temperatura idonea per una corsetta, poi per chi e di Roma come me vedere la città senza auto e correre su strade che di solito sono trafficate e molto gratificante e stupefacente.

Come già detto la partenza era antistante la piazza Di San Pietro, ci è voluto un pò prima che ho iniziato a correre con il mio ritmo visto che ho preferito partire nelle ultime file e sorpassare chi mi era avanti è stato un pò complicato ma era bella l'atmosfera e l'aria di festa che si respirava.

Lasciato San Pietro si arriva a piazza Venezia per poi giungere Via dei fori imperiali, passare davanti al Colosseo e  salire per Via Merulana, Santa Maria degli Angeli, via Cavour, piazza di Spagna, piazza del popolo e piazza Cavour e ritorno a Piazza San Pietro.

Sono partito abbastanza veloce e infatti sono arrivato un pò affaticato ma sicuramente felice per il tempo fatto

Km effettuati:   10,30
Tempo:                52.20"
Ritmo medio:       5.04 

bpm 170

My personal best !!!!

 

 

 

Al prossimo appuntamento il 27 novembre per 

CORRI ALLA GARBATELLA

li si corre in casa, 10km nel quartiere dove abito...

04/11/2016

Oggi ripetute 3 da 500 metri con un recupero di 1minuto e mezzo..ALLA GRANDE

Km effettuati:   5.75
Tempo:                30.17"
Ritmo medio:       5.16"
bpm 164

06/11/2016

Oggi corsa domenicali solito "lungo" di 16 km

Km effettuati:   16.03
Tempo:                1:30:58"
Ritmo medio:       5.40"
bpm 163

08/11/2016

E' cominciata la stagione invernale e visto che il freddo incomincia a farsi sentire iniziano le corse indoor che a me non piacciono proprio, però meglio di niente, allora si accende il tapirolan e si va

Km effettuati:   5.28
Tempo:                29.38"
Ritmo medio:       5.36"
bpm 151

il programma prevedeva 2minuti di riscaldamento con velocità 6 3 minuti di riscaldamento velocità 8, 3 minuti vel 12 (max), recupero 1 minuto velocità 8 e un minuto velocità 10 da ripetere per cinque volte, alla fine 5 minuti di recupero

09/11/2016

Oggi nonostante l'oscurità e il freddo sono uscito, il programma prevedeva 8 km, effettuati alla grande

Km effettuati:   8.80
Tempo:                46.29"
Ritmo medio:       5.16"
bpm 155

10/11/2016

Si è usciti allora di pranzo per una scambatina dopo i due giorni di seguito di corsa, ho fatto i soliti 5km in scioltezza

Km effettuati:   5.99
Tempo:                31.44"
Ritmo medio:       5.17"
bpm 163

25/10/2016

Per qualche giorno per motivi di tempo aggiorno il mio diario con solo i tempi senza sensazioni ne commenti....

Km effettuati:   8.81
Tempo:                47.29"
Ritmo medio:       5.23"
bpm 161

 27/10/2016

Oggi uscita in pausa pranzo. MALISSIMO sono stato preso dalla tachicardia nonostante un allenamento molto blando, sono stato costretto a rallentare al massimo e in alcuni tratti addirittura fermarmi

Km effettuati:   4.90
Tempo:                31.04"
Ritmo medio:   6.21"
bpm 158

30/10/2016

Dopo la brutta sensazione dell'ultimo allenamento oggi è andata molto meglio, si è trattato di un episodio, avvolte anche il riposo fa parte dell'allenamento

Km effettuati:   12.08
Tempo:                1.05:25"
Ritmo medio:       5.24"
bpm 159

01/11/2016

Prima gara della stagione a breve il resoconto con le foto, qui vi annoto soltanto i tempi
Su 10 km fatto mio Personal Best, a dimenticavo la corsa a cui ho partecipato è stata

LA CORSA DEI SANTI

Km effettuati:   10.30
Tempo:                52,20"
Ritmo medio:       5.09"
bpm 160

02/11/2016

Oggi

Km effettuati:   6.07
Tempo:                31.18"
Ritmo medio:       5.09"
bpm 160

04/11/2016

Oggi ripetute 3 da 500 metri con un recupero di 1minuto e mezzo..ALLA GRANDE

Km effettuati:   5.75
Tempo:                30.17"
Ritmo medio:       5.16"
bpm 164

Piano Gare per avvicinamento alla Maratona di Roma

Dopo aver stilato il programma di allenamento, in base alle sessioni di preparazione ho stilato anche un piano per le gare in programma a Roma ripercorrendo le esperienze fatte lo scorso anno.

La prima gara della stagione sarà quella del 1° novembre, giorno dei Santi, si intitola appunto
 LA CORSA DEI SANTI, alla mia prima esperienza.

Si tratta di una corsa che si snoda per il centro della capitale con un'inedita e suggestiva partenza,  si parte infatti dalla basilica di San Pietro e via via si percorono le strade di Roma toccando i siti e monumenti simbolo della città eterna.
E' un percorso che somiglia molto a quello della NIKE RUN ROME del 31 dicembre da me fatta lo scorso anno.

Il 27 Novembre si ripete la XXV edizione della corsa che si svolge nel mio quartiere e della quale non posso mancare visto che lo scorso anno è stata la mia prima corsa competitiva,  come la corsa dei Santi, sono 10 KM intorno alle vie del Rione Garbatella.

La corsa si intitola CORRI ALLA GARBATELLA, che poi è il mio primo obiettivo stagionale dove testerò la preparazione fatta fin'ora, lo scorso anno con molta soddisfazione l'ho chiusa in    51minuti e 49", quest'anno lo stesso percorso mi ero ripromesso di correrla a 5 minuti a chilometro.

Il percorso di cinque chilometri da fare 2 volte, è abbastanza semplice con poche salite e l'arrivo in discesa favorisce l'abbasamento dei tempi.

E' una corsa a cui tengo in particolar modo perchè lungo le vie che si percorrono ai lati della strada ci sono amici che fanno il tifo per me, è come giocare in casa.

Sarà che lo scorso anno era la mia prima gara competitiva, sarà che il percorso lo conosco a memoria (buche comprese) ma è una gara che mi diverte molto.



Infine c'è la corsa dell'ultimo giorno dell'anno, anche questa fatta lo scorso anno, la
WE RUN ROME, organizzata dalla NIKE.

Qui si parte dalle terme di caracalla, l'aria che si respira è un'aria di festa utile per smaltire il pranzo di Natale e stare con la coscienza pulita per il cenone di capodanno.

Il percorso parte dalle terme di caracalla, piazza Venezia con l'altare della patria, via del corso, piazza del Popolo, si sale verso il pincio, via Veneto giù per il Quirinale, Via Cavour, si passa davanti al maestoso Colosseo e l'arrivo alle terme di caracalla.
UNO SPETTACOLO in uno scenario da sogno, vedere tutto il percorso senza automobili, senza traffico per chi vive a Roma come me è uno spettacolo la città ai piedi di noi RUNNERS.



Il 12 marzo si prosegue con la mezza maratona della ROMA-OSTIA.

Per partecipare a quest'evento ho dovuto modificare il programma di allenamento, infatti per quel giorno era previsto l'ultimo Lungo di 35 KM, che farò 15 giorni prima della mezza maratona.

La Roma-Ostia è stata mia mia prima mezza maratona, è stata la spinta che mi ha fatto decidere di partecipare alla 42 km della Maratona di Roma.

Farò questa maratona cercando di migliorare il tempo fatto lo scorso anno che era di 1ora e 58 minuti pienamente centrato l'obiettivo prefissato alla partenza cioè di farla sotto le 2 ore...
..MISSIONE COMPIUTA


Il percorso della ROMA OSTIA parte dal palazzetto dello sport all'EUR, dopo i primi 5km da fare nella zona si prende la via Cristoforo Colombo e si arriva al mare dei romani, il mare di Ostia.
Quest'evento a me piace perchè si svolge su una strada dritta, su una strada che le domeniche d'estate è interamente bloccata dalle auto che si recano al mare, invece quel giorno lì è completamente sgombra, si arriva direttamente al mare e non è detto che quest'anno se la temperatura lo permette e riesco a tagliare il traguardo con un tempo migliore rispetto alla precedente edizione scatta il bagno al mare :)


Questi sono gli appuntamenti podistici sulla mia tabella di marcia per arrivare al 2 aprile alla MARATONA DI ROMA, alla MIA PRIMA MARATONA...

...NON VEDO L'ORA!!!!

42km NON VI TEMO!!! (bugia).

17/10/2016

Nuova settimana, nuovi stimoli, per questi 5 giorni sono previste cinque uscite settimanali di cui quella di mercoledì proviamo ad effettuare qualche ripetuta per testare il motore e le gambe.

Nel frattempo oggi semplice uscita in pausa pranzo:

Km effettuati:   5.81
Tempo:                30.38"
Ritmo medio:       5.16"
bpm 163

19/10/2016

Oggi ripetute:

Km effettuati:   5.99
Tempo:                31.16"
Ritmo medio:       5.13"
bpm 161

Per non strafare ho effettuato solo 2 ripetute la prima al 2° km in 4.48, la seconda al 4° km in 4.47

20/10/2016

Quarto giorno della settimana e terzo giorno di allenamento, oggi il programma prevede 8 km

Km effettuati:   8.72
Tempo:                45.56"
Ritmo medio:       5.16"
bpm 158

21/10/2016

Oggi scarico in attesa del lungo da fare domenica:

Km effettuati:   5.93
Tempo:                31.00"
Ritmo medio:       5.13"
bpm 159

23/10/2016

Oggi lungo di 16km

Km effettuati:   16.71
Tempo:                1.33.10"
Ritmo medio:       5.34"
bpm 159

ALLA GRANDE!!!!

12/10/2016

Aumentano i chilometri ma diminuisce la voglia e la presunzione di raggiungere l'obiettivo primari o di correre la mia prima Maratona di Roma.

Pensavo che con le nuove scarpe di acquisire un entusiasmo un pò sopito dai tempi e dalla fatica che sto sopportando in questo periodo di corsa, sono incerto se continuare o fermarmi un attimo.

Sono però consapevole che se mi fermo perderò tutti i risultati fin'ora ottenuti e ricominciare da capo non se ne parlerebbe di sicuro, sono anche certo che se dovessi smettere sarà il mio più grande dispiacere sportivo.

Quindi non si molla, si va avanti.

Km effettuati:   5.55
Tempo:                29.58"
Ritmo medio:       5.24"
bpm 166

13/10/2016

Oggi il programma prevedeva 12 km e 12 km ho effettuato, il tempo viste le ultime uscite non è da buttare via anzi finito di correre ancora ne avevo

Km effettuati:   12.02
Tempo:                65.19"
Ritmo medio:       5.26"
bpm 160

15/10/2016

Sarà il caldo inaspettato o la mancanza di carburante, visto che oggi sono uscito all'ora di pranzo e in "pancia" avevo solo messo una tazza di latte macchiato e due fette biscottate, ma oggi proprio non ne avevo.

Il programma prevedeva 16KM ma sono riuscito a farne soltanto 13 di cui due salite camminando.

Km effettuati:   13.01
Tempo:                1:16:32"
Ritmo medio:       5.53"
bpm 163


La sera a cena però mi sono voluto premiare ugualmente ingerente un pò di proteine:

16/10/2016

Visto la bella giornata autunale, oggi ho effettuato un fuori programma in bike

Km effettuati:   11.08
Tempo:                36.06"
Ritmo medio:       3.15"
bpm 129

28/09/2016

E' da un pò di tempo che non aggiorno il mio diario degli allenamenti, ma ciò non vuol dire che sono stato fermo, anzi ho corso come il programma aveva stabilito.

Km effettuati:   5.30
Tempo:                27.26"
Ritmo medio:       5.09"
bpm 161

30/09/2016

Km effettuati:   5.31
Tempo:                27.26"
Ritmo medio:       5.09"
bpm 161

02/10/2016

Domenica, giorno di lungo anche se non proprio....

Km effettuati:   14.14
Tempo:                1:21:29"
Ritmo medio:       5.45"
bpm 164

03/10/2016

Oggi il programma prevedeva 9 km e...

Km effettuati:   9.01
Tempo:                49.33"
Ritmo medio:       5.30"
bpm 158

04/10/2016

Oggi fuori programma: CAMMINATA VELOCE

Km effettuati:   5.69
Tempo:                47.20"
Ritmo medio:       8.18"
bpm 112

05/10/2016

Si ritorna al programma:

Km effettuati:   9.34
Tempo:                50.50"
Ritmo medio:       5.26"
bpm 155

08/10/2016

Altro Lungo di 16Km.

Km effettuati:   16.59
Tempo:                1:34.33"
Ritmo medio:       5.41"
bpm 161

10/10/2016

Si torna a correre all'ora di pranzo durante la pausa:

Km effettuati:   5.88
Tempo:                30.44"
Ritmo medio:       5.13"
bpm 166

Le prossime corse saranno fatte con le nuove scarpe da running, si passa dalle ASICS gel pulse 7 alle MIZUNO wave 6